잎채소 종류와 그 효능에 대해 알아봤어요

 

 

 

안녕하세요. 게으른 차차입니다.

제가 지난 번 잎채소를 맛있게 먹는 법에 대해 포스팅을 올렸는데, 생각보다 많이 찾아주시고 좋아해주셨어요!

 

 

아직 못 보셨다면, 위의 이미지를 누르면 바로 해당 포스팅으로 이동합니다!

 

 

저의 블로그 많은 검색 유입 키워드 중 하나가 '잎채소 종류'더라고요.

그래서 오늘은 잎채소의 종류와 그 효능에 대해 포스팅을 해볼까 합니다.

 

 

잎채소는 말 그대로 식물의 부위 가운데 잎을 먹는 채소를 말합니다. 

대표적인 잎채소로는 시금치, 로메인, 케일, 근대 등이 있으며, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 철분 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 면역 체계 강화, 시력 개선, 혈액 응고 제어, 뼈 건강에 도움을 줍니다. 항산화 작용으로 세포 손상을 예방하며, 만성 질병 예방에도 기여합니다.

 

잎채소 10가지와 그 효능에 대해 자세히 알아볼게요!

 

 

1. 근대

 

근대는 사탕무와 같은 과에 속하며, 특히 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 영양소인 비타민 K가 풍부합니다. 근대 생 한 컵에는 299마이크로그램(mcg)의 비타민 K가 함유되어 비타민 일일 권장량의 249%를 충족합니다. 근대는 또한 면역 건강을 지원하는 데 중요한 비타민 A와 C의 일일 권장량의 12%를 제공합니다.

근대는 봄부터 가을까지가 가장 좋습니다. 근대를 생으로 샐러드와 샌드위치에 넣어 드시거나, 삶거나, 볶거나, 끓이거나, 된장찌개에 넣어 드셔도 맛이 좋습니다.

 

 

 

2. 케일

 

생 케일 한 컵에는 80mcg의 비타민 K와 (DV의 66%)와 19 밀리그램 (mg)의 비타민 C (DV의 21 %)가 들어 있습니다. 케일은 또한 에너지 생산, 뼈 건강 및 생식을 포함한 여러 신체 기능에 관여하는 미네랄인 망간 일일 권장량의 8%를 제공합니다.

케일은 10월부터 초봄까지 가장 좋습니다. 케일은 샐러드와 쌈채소로 인기 있는 잎이 많은 채소이기도 바나나, 아보카도 등과 함께 스무디로 갈아 먹기도 합니다.

 

 

3. 겨자잎

 

겨자잎은 겨자처럼 톡 쏘는맛이 나기 때문에 치즈, 카레, 고기와 같은 푸짐한 음식과 잘 어울립니다. 케일과 마찬가지로 겨자잎은 10월부터 초봄까지 가장 좋습니다.

많은 잎채소와 마찬가지로 겨자잎에는 비타민 A와 C가 풍부합니다. 또한 마그네슘과 칼륨과 같은 소량의 미네랄을 제공합니다. 이완 미네랄로 알려진 마그네슘은 혈당, 혈압, 근육 및 신경 기능 조절에 관여합니다. 칼륨은 신장, 심장, 근육 및 신경 건강을 포함한 많은 신체 기능에 관여합니다.

 

 

4. 시금치

 

시금치는나물과 샐러드에서 스무디, 샌드위치에 이르기까지 다양한 방법으로 생으로 먹는 인기 있는 잎이 많은 채소입니다.

시금치는 일반적으로 일년 내내 구할 수 있으며 근육에 산소를 공급하는 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 필수 미네랄인 철분을 제공합니다. 생 시금치 한 컵은 0.813mg의 철분(DV의 5%)을 제공하는 반면 익힌 시금치 한 컵은 6mg의 철분(DV의 36%)을 제공합니다.

 

 

5. 청경채

 

배추라고도 알려진 청경채는 영양이 풍부한 십자화과 채소군의 일원으로 언급된 많은 영양소를 제공합니다. 청경채는 늦여름과 초가을에 제철이지만 마트에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 반찬으로 요리하거나 볶음 요리와 국수 수프에 첨가하면 조리된 청경채 한 컵에 631mg의 칼륨(DV의 13%)이 공급됩니다.

 

 

6. 양배추

 

양배추는 일년 내내 널리 구할 수 있으며 특히 비타민 C가 풍부하며 잘게 썬 생 양배추 한 컵에는 26mg(하루 영양소 기준치의 28%)이 들어 있습니다. 비타민 C는 면역 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 상처 치유에 필요한 단백질인 콜라겐도 제공합니다.

양배추는 샐러드, 볶음, 양배추쌈, 최근에는 ABC 주스, CCA 주스등 다이어트 양배추를 갈아먹는 다이어트 주스로도 인기가 많습니다. 또한 소금에 절인 양배추나 김치로 발효시켜 톡 쏘는 맛과 프로바이오틱스가 풍부한 식단에 추가해 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 

 

 

7. 로메인 상추

 

샐러드와 양상추 랩부터 샌드위치와 타코 속재료에 이르기까지 로메인 상추는 모든 요리에 기분 좋은 바삭함을 더하는 다재다능한 잎이 많은 채소입니다. 또한 연중 내내 사용할 수 있습니다.

잘게 썬 로메인 상추 한 컵에는 47.9마이크로그램의 비타민 K(DV의 40%)와 205마이크로그램의 비타민 A, RAE(DV의 23%)가 들어 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 뼈 건강에도 필수적입니다. 또한 비타민 A는 면역, 눈 및 생식 건강에 특히 중요합니다.

 

 

8. 엔다이브

 

엔다이브는 쓴 맛이 나는 길고 아삭한 잎이 특징으로 생으로 먹을 수 있지만 요리하면 맛이 부드러워져 고소한 단맛이 나는 잎채소입니다. 올리브 오일을 바르고 황금빛 갈색이 될 때까지 구운 다음 발사믹 식초, 소금, 후추, 호두나 피칸과 같은 구운 견과류를 얹어 맛있게 즐길 수 있습니다. 생소한 채소이나 TV 프로그램 나혼자 산다에서 키와 박나래에 의해 소개된 후 알려지게 되었습니다.

일년 내내 구입할 수 있는 생 엔다이브 한 컵은 75mcg의 엽산(하루 영양소 기준치의 18%)과 115mcg의 비타민 K(하루 영양소 기준치의 96%)를 제공합니다. 엽산은 DNA 합성과 신경관 결손 예방에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 피로, 집중력 저하, 심장 두근거림과 같은 증상을 유발하는 혈액 질환의 일종인 거대적아구성 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

9. 비트잎

 

비트 잎은 비트 뿌리에서 싹을 틔우는 큰 잎입니다. 부드럽고 약간 달콤한 맛이 나며 쌈채소로 즐기거나 볶을 수 있습니다. 봄부터 가을까지 가장 잘 자랍니다.

비트 잎은 강력한 항산화제와 시금치보다 더 많은 철분을 함유하고 있다고 롬베라는 말했다. 생 비트 잎 한 컵에는 철분 1mg(DV의 6%)이 들어 있습니다. 철분은 산소 수송에 관여하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 호르몬을 만드는 데도 필요합니다.

 

 

10. 버터 헤드 레터스

버터헤드레터스는 부드럽고 신선한 잎으로 유명한 상추 품종으로, 부드럽고 쓴맛이 덜해 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 특히 샐러드나 샌드위치에 넣으면 맛을 더해줍니다. 

 

비타민 A, 비타민K, 비타민C, 칼슘, 철분등이 풍부하며, 식이섬유가 풍부해 소화를 원활하게 해줍니다. 또, 루테인이 함유되어 눈 건강에 도움을 주며, 엽산이 풍부해 임산부에게도 좋은 채소로 알려져 있습니다. 

 

이처럼 잎채소는 다양한 영양소와 건강 효능을 가지고 있어 우리 식단에 꼭 필요한 식재료입니다. 다양한 잎채소를 골고루 섭취하는 것이 건강에 좋은 거 아시죠? 

 

이 중 특히 시금치, 케일, 청경채는 식물성 단백질이 풍부한 잎채소로 항산화 물질과 다양한 영양 성분을 가지고 있습니다. 이를 통해 면역력 증진, 노화 지연, 콜레스테롤 수치 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

신선한 맛에 아삭한 식감으로 다양하게 활용할 수 있는 잎채소를 알아보았어요. 

 

 

 

 

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